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三个月的提升。（第9页）

同学们：（鼓掌表示支持）

接下来三个月除了上课，她的蛙泳，自由泳，仰泳都有提升。

林念淇在泳池中一遍又一遍地练习仰泳的基本动作。她首先专注于腿部动作，学习如何通过强有力的踢腿来提供推进力。接着，她练习手臂的划水动作，确保每次划水都能达到最大的效率。在教练的指导下，她逐渐掌握了仰泳的节奏和呼吸技巧。

随着仰泳训练的深入，林念淇开始进行更高强度的力量训练。她增加了训练的重量和难度，以适应更高强度的游泳需求。她特别关注背部和肩部肌肉的锻炼，因为这些肌肉群在仰泳中起着至关重要的作用。通过各种拉力和推举练习，她的上肢力量得到了显着增强。

为了提高身体协调性，林念淇进行了一系列的平衡和灵活性训练。她通过瑜伽和普拉提练习来提高身体的柔韧性和稳定性。此外，她还进行了一些特定的协调性练习，如跳绳和敏捷梯训练，这些训练帮助她在水中的动作更加流畅和协调。

在仰泳训练的同时，林念淇也没有忽视她的蛙泳技术。她将仰泳训练中获得的力量和协调性应用到蛙泳中，使得她的蛙泳技术更加完善。她特别注意腿部的踢腿动作和手臂的划水动作，确保每次动作都能达到最大的推进效果。

林念淇在仰泳训练中获得的力量和协调性同样对她的自由泳技能产生了积极影响。她发现自己在自由泳中的划水更加有力，转身更加迅速。她通过不断练习和调整技术细节，使得自由泳的效率和速度都有了显着提升。

随着各项技能的提高，林念淇开始实施综合训练计划。她将仰泳、蛙泳和自由泳的训练结合起来，确保自己在所有泳姿上都能保持最佳状态。她每天的训练都包括了技术练习、力量训练和耐力训练，以全面提升她的游泳能力。

在这段时间里，林念淇的训练计划如下：

周一：力量训练，重点在背部和肩部。

周二：仰泳技术训练，包括踢腿和划水。

周三：自由泳和蛙泳的混合训练，提高耐力和速度。

周四：核心力量训练，增强稳定性和协调性。

周五：技术细节的打磨，包括起跳、转身和触壁。

周六：长距离游泳，提高耐力和心肺功能。

周日：休息和恢复，进行轻松的瑜伽或拉伸练习。

通过这样全面和系统的训练，林念淇在四个月的时间里取得了显着的进步。她的手臂力量、身体协调性和游泳技术都有了质的飞跃，为她在未来的比赛中取得更好的成绩打下了坚实的基础。

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